Фото: Pexels

М’язи кора беруть участь у багатьох повсякденних рухах — від підйому зі стільця до підтримання рівноваги під час ходьби. З віком їхня сила може знижуватися, через що звичні рухи стають складнішими, а ризик падінь може зростати. Вправи на стільці дають змогу тренувати кор без необхідності лягати на підлогу.

Про це пише EatingWell.

Підйоми ніг сидячи

Для виконання потрібно сісти рівно на стійкий стілець, поставити стопи на підлогу та злегка напружити м’язи живота. Потім по черзі повільно піднімати одну ногу, не відхиляючись назад, і так само контрольовано опускати її.

Вправа залучає згиначі стегна, м’язи живота та стабілізатори хребта. Рекомендовано виконувати 8–10 повторень на кожну сторону у 2–3 підходах. Якщо підняти всю стопу складно, можна почати лише з підйому п’яти.

Почерговий рух рукою та ногою

Сидячи прямо, потрібно одночасно піднімати одну ногу та витягувати протилежну руку вперед або вгору — залежно від рухливості плечей. Після короткої паузи повернутися у вихідне положення та повторити на інший бік.

Вправа змушує м’язи живота, косі м’язи та розгиначі хребта стабілізувати тулуб під час руху кінцівок. Вона також тренує координацію між верхньою та нижньою частинами тіла. Рекомендовано 8–10 повторень на кожну сторону у 2–3 підходах. Початківцям можна спочатку працювати лише руками або ногами.

Вставання зі стільця

Потрібно сісти рівно, поставити стопи приблизно на ширині плечей, трохи нахилитися вперед від стегон і піднятися, повністю випрямивши стегна та коліна. Потім повільно опуститися назад на стілець, не падаючи на сидіння.

Вправа залучає м’язи кора, стегон і ніг та допомагає підтримувати рухливість у повсякденному житті. Рекомендовано 8–12 повторень у 2–3 підходах. За потреби можна використовувати руки для додаткової опори.

Втягування живота

Ця вправа передбачає мінімум рухів. Сидячи рівно, потрібно вдихнути, а під час видиху повільно втягнути живіт у напрямку до хребта, не затримуючи дихання. Скорочення варто утримувати приблизно 3–5 секунд, після чого розслабитися.

Рекомендовано виконувати 10–12 повторень у 2–3 підходах. Також можна утримувати напруження близько 15 секунд і повторити кілька разів.

Фахівці радять включати вправи для зміцнення кора у силове тренування щонайменше двічі на тиждень і поступово збільшувати навантаження в міру покращення сили та контролю рухів. Якщо під час вправ виникає значний біль, є проблеми з рівновагою або певні захворювання, перед початком тренувань варто проконсультуватися з лікарем чи фізіотерапевтом