Фото: Pexels

Прокидатися посеред ночі, зокрема близько третьої години, цілком нормально. Однак занепокоєння через кількість годин, що залишилися до ранку, або яскраве світло від екрана телефона можуть остаточно розбудити мозок. Експерти зі сну назвали кілька способів, які можуть допомогти знову заснути. Про це пише EatingWell.

Спробуйте сканування тіла

«Сканування тіла» — це техніка медитації, під час якої людина поступово зосереджує увагу на різних частинах тіла, зазвичай починаючи зі ступнів і рухаючись угору.

За словами лікаря Алекса Димитріу, систематичне розслаблення м’язів може допомогти знову заснути. Така практика також дає думкам спокійний і конкретний об’єкт для концентрації.

Не перевіряйте час

Після пробудження може виникнути бажання подивитися, котра година. Однак постійна перевірка годинника здатна посилити тривожність через те, скільки часу залишилося до ранку.

Фахівець зі сну Майкл Гранднер радить не рахувати години до підйому та не перевіряти час знову і знову. За можливості годинник краще повернути від себе, а телефон залишити поза межами досяжності.

Встаньте з ліжка

Якщо людина вже тривалий час не може заснути й починає дратуватися, краще ненадовго встати з ліжка. Експерти радять перейти в тихе місце з приглушеним освітленням і зайнятися чимось спокійним, наприклад почитати.

Повертатися до ліжка варто тоді, коли знову з'явиться сонливість. Такий підхід використовується, зокрема, у когнітивно-поведінковій терапії безсоння, щоб ліжко асоціювалося зі сном, а не з тривалим неспанням і занепокоєнням.

Не беріть телефон

Перегляд телефона може здаватися простим способом скоротати час, але яскраве світло здатне підвищувати пильність, а цікавий або емоційний контент — додатково активізувати мозок.

Тому фахівці радять уникати яскравого світла та занять, які стимулюють увагу. Якщо потрібно чимось зайнятися, краще обрати спокійну активність без екрана та за слабкого освітлення.

Не намагайтеся вирішити всі проблеми вночі

Уночі звичайні думки можуть здаватися значно серйознішими та нагальнішими. Димитріу радить не надавати надмірного значення тривожним думкам у цей час.

Якщо якась проблема не дає заснути, можна нагадати собі, що її не обов'язково вирішувати о третій годині ночі — до неї можна повернутися вранці.

Спробуйте дихальну техніку

Повільне контрольоване дихання може допомогти організму розслабитися. Димитріу рекомендує так зване квадратне, або «коробкове», дихання: вдих, затримка дихання, видих і повторна затримка мають тривати однакову кількість часу — зазвичай по чотири секунди.

Крім того, для підтримання здорового сну фахівці радять отримувати достатньо ранкового світла, регулярно займатися фізичною активністю, обмежувати кофеїн у другій половині дня та уникати алкоголю перед сном. Також варто підтримувати в спальні прохолоду, темряву й тишу та дотримуватися приблизно однакового часу відходу до сну й пробудження навіть у вихідні.

Якщо людина прокидається вночі та не може знову заснути кілька разів на тиждень протягом тривалого часу, особливо якщо це впливає на самопочуття й функціонування вдень, експерти радять звернутися до лікаря.