Фото: з відкритих джерел

У складні періоди особливо важливо дбати про себе і звертатися по допомогу, якщо відчуваєте, що не справляєтеся. Ми проаналізували десятки медичних джерел, аби лаконічно пояснити, як розпізнати панічну атаку та як її подолати – самостійно чи допомогти іншому впоратися з нею.

Що таке панічна атака 

Панічна атака — це раптовий напад сильного страху або тривоги, який супроводжується інтенсивними фізичними реакціями, як-от:

задишка; 

прискорене або ускладнене дихання; 

відчуття непритомності; 

прискорене серцебиття та стиснення у грудях; 

відчуття, ніби людина «застрягла» й не може рухатися; 

світло здається яскравішим та інтенсивнішим та інше.  

Незважаючи на те, що панічні атаки не становлять прямої загрози для життя, вони можуть суттєво знижувати його якість і стати причиною серйозних проблем у повсякденній діяльності людини, наголошує Центр громадського здоров’я.

За даними різних досліджень, від 13% до 23% дорослих людей переживають панічну атаку хоча б раз у житті. При цьому у 2-3% населення розвивається панічний розлад – стан, при якому панічні атаки стають регулярними і спричиняють значний дискомфорт.

Якщо у вас трапилася одна панічна атака — це не є ознакою психічного розладу. Можливо, ви перевтомилися й потребуєте турботи. Проте якщо напади стаються регулярно або ви помітили інші тривожні симптоми, варто звернутися по психологічну допомогу. 

Що робити під час панічної атаки 

Коли трапляється напад паніки, може здатися, що ви втрачаєте контроль, переживаєте серцевий напад чи навіть помираєте. 

Пам’ятайте: панічна атака обов’язково закінчиться. До 20 хвилин — і вона мине. Дуже рідко напад триває довше. 

Ось кілька сценаріїв, як допомогти собі в цю мить. Ви можете адаптувати техніки для себе чи комбінувати їх: 

глибоко й повільно дихайте животом, зосереджуючись на кожному вдиху й видиху. Ви також можете дихати «квадратом»: розпочніть з чотирисекундного видиху, затримайте дихання на чотири секунди, зробіть чотирисекундний вдих, знову затримайте дихання на чотири секунди. Повторіть цикл кілька разів;  

знайдіть спокійне, безпечне місце. Певні звуки та світло можуть посилювати панічні атаки. Вийдіть із галасливої кімнати, притуліться до найближчої стіни, сядьте на лавочку. Так ви зможете легше зосередитися на диханні чи інших стратегіях подолання паніки; 

прогуляйтеся або виконайте легкі фізичні вправи, розімніться. Прогулянка може допомогти вивести вас зі стану стресу, а ритм ходьби — стабілізувати дихання. Регулярні ж заняття спортом можуть із часом зменшити тривожність загалом та сприяти зменшенню кількості чи інтенсивності панічних атак; 

поділіться переживаннями й досвідом. Якщо панічні атаки часто відбуваються в одному місці, до прикладу, на робочому місці, розкажіть про цей досвід людині, якій довіряєте. Поясніть їй, якої допомоги потребуєте, якщо атака трапиться знову; 

якщо панічна атака відбувається в безпечних умовах, використайте техніку 5-4-3-2-1. Панічні атаки можуть викликати стан відірваності від реальності — настільки інтенсивним є внутрішнє відчуття тривоги. Допомогти заземлитися може техніка 5-4-3-2-1. Виконуйте наведені нижче кроки повільно та ретельно.  

техніка 5-4-3-2-1

Почергово:  

подивіться на п’ять різних предметів (вікно, дзеркало, телефон тощо), ненадовго зосередьте думки на кожному з них; 

прислухайтеся до чотирьох окремих звуків — подумайте, звідки вони долинають, чим відрізняються; 

торкніться трьох предметів (стіл, піджак, ручка тощо), відчуйте їхню текстуру, температуру, подумайте, для чого їх використовують; 

визначте два різних запахи — це може бути запах кави, мила або прального засобу на вашому одязі; 

подумайте про один смак, який ви вже відчуваєте або можете відчути: зверніть увагу на присмак у роті або скуштуйте цукерку чи жуйку. 

Як допомогти людині під час панічної атаки?

Зустрічаючись з людиною, яка переживає панічну атаку, ми опиняємося в ролі своєрідного “якоря”, здатного утримати її в реальності. Наш спокій і впевненість можуть стати тим рятівним кругом, який допоможе людині пережити бурю емоцій і повернутися до стану рівноваги.

Допомога при панічній атаці — це свого роду мистецтво, яке вимагає тонкого балансу між підтримкою і невтручанням. Занадто активні спроби “врятувати” людину можуть посилити її тривогу, тоді як відстороненість може змусити її відчувати себе ізольованою і безпорадною.

Тому ключовою навичкою в наданні допомоги при панічній атаці стає вміння слухати і чуйно реагувати на потреби конкретної людини в даний момент.

Ось кілька способів допомогти їй:

Залишайтеся спокійними. Ваш спокій допоможе людині відчути себе в безпеці.

Не панікуйте. Пам’ятайте, що хоч панічна атака може бути лякаючою, вона не є небезпечною для життя.

Будьте поруч. Запитайте, чи потрібна допомога, і залишайтеся з людиною, якщо вона цього хоче.

Говоріть спокійно і впевнено. Нагадайте людині, що це панічна атака і вона скоро мине.

Запропонуйте дихальні вправи. Допоможіть людині зосередитися на диханні, запропонувавши дихати разом з вами повільно і глибоко.

Відверніть увагу. Спробуйте м’яко відвернути людину, наприклад, попросивши назвати п’ять предметів певного кольору в кімнаті.

Запропонуйте переміститися. Якщо людина знаходиться в людному місці, запропонуйте перейти в більш спокійне місце, якщо це можливо.

Не применшуйте почуття. Уникайте фраз на кшталт “Заспокойся” або “Все гаразд”. Замість цього визнайте, що людині зараз важко, але це мине.

Запропонуйте воду. Після завершення нападу запропонуйте людині води, оскільки під час панічної атаки може виникнути зневоднення.

Підтримайте після атаки. Після того, як панічна атака мине, запитайте, як ви ще можете допомогти.

Юрій Никорак, pravdatutnews.com