Ілюстрація: Copilot для pravdatutnews.com

Саме тому лікарі радять уже зараз включати до раціону продукти, які підтримують роботу мозку та допомагають зберегти пам’ять. Експерти, опитані WomansWorld, назвали дев’ять продуктів, що мають науково доведену користь для когнітивних функцій. Вони містять омега‑3 кислоти, антиоксиданти, вітаміни й мікронутрієнти, які захищають мозок від старіння та стимулюють його роботу.

Жирна риба

Невролог Різван Башир наголошує: «Якби мені довелося вибрати один продукт, який виділяється для здоров’я мозку, це була б жирна риба». Лосось, скумбрія, сардини чи оселедець багаті на омега‑3 кислоти, які підтримують клітинні мембрани мозку, покращують кровообіг і мають протизапальні властивості.

Докозагексаєнова кислота (DHA) пов’язана з більшим об’ємом гіпокампу — центру пам’яті, а ейкозапентаєнова кислота (EPA) допомагає швидше мислити й вирішувати проблеми. Дослідження показали: люди з високим рівнем омега‑3 мають кращу структуру мозку, швидкість обробки інформації та виконавчі функції.

Вона також багата на білок, який є життєво важливим для здоров'я мозку. Вода і білок – два найбільші джерела речовини у вашому мозку, тому важливо годувати й живити ваш мозок пісним корисним білком, стверджує Брінна Коннор, докторка медицини. Дієта, багата на білки, що стимулюють діяльність мозку, допоможе підтримувати його роботу вашого на високому рівні.

Коннор радить з’їдати 1–2 порції жирної риби на тиждень (115 г — як колода карт).

Чорниці

Ягоди містять антоціани — антиоксиданти, що захищають мозок від вікових змін. Але саме чорниця має найбільший рівень флавоноїдів, які покращують довготривалу та просторову пам’ять.

Дослідження показало: половина склянки чорниці щодня достатня для покращення результатів у когнітивних тестах — від вербального навчання до словесних асоціацій. Дослідники виявили, що чорниця може допомогти з довготривалою і просторовою пам'яттю – запам'ятовувати, де ваші речі та як їх знайти, і причина цього – високий рівень флавоноїдів.

Волоські горіхи

Горіхи — чудове джерело омега‑3 для тих, хто не їсть рибу. Вони також містять антиоксиданти, що знижують окислювальний стрес і запалення, які шкодять клітинам мозку.

Сара Бонза пояснює: антиоксиданти захищають від вільних радикалів, що можуть спричинити пошкодження клітин. Огляд досліджень показав: 30–60 г волоських горіхів на день знижують ризик серцево‑судинних хвороб, діабету 2‑го типу та депресії — факторів ризику деменції.

Яйця

Яйця — головне джерело холіну, попередника нейромедіатора ацетилхоліну, який відповідає за пам’ять і мислення. У пацієнтів із хворобою Альцгеймера його рівень знижений, каже Дейл Бредесен, доктор медицини, невролог, визнаний у всьому світі експерт зі здоров'я мозку.

Бредесен зазначає: цільова доза холіну — 500 мг на день, але більшість людей її не досягають. Одне яйце містить 147 мг холіну, що допомагає наблизитися до норми.

Листова зелень

Шпинат, рукола, капуста чи мангольд — джерела вітаміну К, який може уповільнити прогресування хвороби Альцгеймера. У людей з низьким вмістом цього вітаміну підвищений ризик розвитку хвороби Альцгеймера, каже доктор Бредесен.

Дослідження засвідчили: у тих, хто регулярно їв листову зелень, мозок був «на 11 років молодшим».

Щоб скористатися перевагами такого харчування, каже докторка Коннор, ви маєте прагнути з'їдати щодня принаймні одну порцію – близько двох жмень – листової зелені, як-от шпинат, рукола, капуста, листова капуста, мангольд.

Листова капуста – лідер, коли йдеться про вітамін К – порція у пів склянки вареної листової капусти забезпечує 530 мг цього вітаміну, що більш ніж учетверо перевищує добову норму споживання !

Куркума

Куркумін, активна речовина куркуми, має сильні протизапальні та антиоксидантні властивості. Він може покращити роботу мозку та знизити ризик когнітивних порушень.

Доктор Башир радить додавати 1–2 чайні ложки куркуми щодня до страв чи напоїв. Засвоєння куркуміну покращується разом із чорним перцем та корисними жирами.

Каперси

Каперси — найкраще джерело кверцетину, сенолітичної сполуки, яка допомагає позбутися «клітин‑зомбі», що виділяють прозапальні молекули й спричиняють втрату пам’яті.

Доктор Бредесен радить отримувати до 500 мг кверцетину на день — це міститься у 100 г консервованих каперсів.

Червоний виноград

Ресвератрол у винограді блокує запалення та уповільнює старіння мозкових тканин. Численні дослідження довели, що ресвератрол може покращити пам'ять та інші когнітивні здібності, а також здатен повернути старіння мозку назад на 10 років.

Докторка Коннор радить з’їдати дві чашки винограду на день (близько 44 ягід), обов’язково зі шкіркою, де міститься найбільше ресвератролу.

Темний шоколад

Флаваноли в темному шоколаді накопичуються в ділянках мозку, що відповідають за пам’ять і навчання. Це допомагає загострити пам’ять і уповільнити когнітивне старіння.

Дослідження свідчать: ті, хто їв більше шоколаду, краще виконували тести на пам’ять і мислення. 30 г шоколаду забезпечують 24 мг кофеїну, що підвищує уважність. Для користі слід обирати шоколад із вмістом какао не менше 70–75% і споживати його помірно — 30–60 г один‑два рази на тиждень.

Таким чином, дев’ять продуктів — від жирної риби та чорниці до куркуми й темного шоколаду — формують потужний «раціон для мозку». Вони допомагають підтримувати пам’ять, мислення й концентрацію, знижують ризик деменції та роблять мозок більш стійким до вікових змін.

Юрій Никорак, pravdatutnews.com