Ілюстрація: Copilot для pravdatutnews.com

Саме він формує основу клітин і тканин, бере участь у побудові м’язів, органів, шкіри, волосся та нігтів. Тому питання, скільки протеїну потрібно щодня і з яких продуктів його найзручніше отримувати, залишається актуальним для кожного.

Фахівчиня з харчування Бріттані Мішелс пояснює: головне — не обмежуватися одним джерелом, а формувати раціон із різних продуктів, які дають достатньо білка без зайвих калорій.

Нутриціологиня наголошує: амінокислоти протеїну є основою клітин і тканин організму. Вони потрібні для м’язів, органів, шкіри, волосся та нігтів. Саме тому білок є незамінним елементом щоденного харчування.

Яйця як базовий варіант

Одне яйце містить приблизно 6 г білка та набір вітамінів. Це зручний варіант для сніданку, але, як зазначає Бріттані Мішелс, обмежуватися лише яєчнею не варто, якщо мета — забезпечити добову норму протеїну.

Молочні продукти на щодень

Грецький йогурт — 15–20 г білка на порцію, плюс пробіотики й кальцій. Легко поєднується з ягодами, горіхами чи насінням.

Молоко — 8 г білка на склянку, дев’ять вітамінів і мінералів. Соєве молоко має подібний показник.

Бобові та рослинна білкова їжа

Сочевиця та чорна квасоля — 15–18 г білка на склянку, плюс клітковина й залізо.

Нут — близько 15 г білка на склянку.

Тофу — 9 г білка на 85 г продукту, який легко вбирає смак маринаду.

Ці продукти особливо зручні для тих, хто прагне скоротити споживання м’яса.

Тваринні джерела та риба

Курка та індичка — приблизно 25 г білка на 100 г при мінімумі жиру.

Тунець — до 20 г білка на порцію, плюс омега‑3 кислоти.

Лосось — білок і корисні жирні кислоти при менших насичених жирах, ніж у м’ясі.

Навіть невелика страва з рибою на вечерю може закрити значну частину добової потреби.

Крупи, творог і горіхи

Творог — близько 12 г білка на пів склянки при низькій калорійності.

Вівсянка — 10 г білка на склянку сухого продукту, плюс бета‑глюкан для зниження холестерину.

Кіноа — 8 г білка, залізо й цинк.

Фісташки та мигдаль — 6–12 г білка на порцію, зручний перекус між прийомами їжі.

На що звертати увагу

Фахівчиня застерігає: не варто орієнтуватися лише на напис «high protein» на упаковці. Такий продукт може містити багато білка, але водночас приховувати надлишок цукру, солі чи насичених жирів. Найзручніше набирати денну норму з різноманітних звичних страв протягом дня, а не з одного джерела.

Юрій Никорак, pravdatutnews.com