Ілюстрація: Copilot для pravdatutnews.com

Це важлива новина для тих, хто не п’є молоко та не вживає молочні продукти, але прагне зберегти міцність кісток і зубів. Видання TODAY зібрало перелік фруктів, які можуть стати додатковим джерелом кальцію.

Чому кальцій такий важливий

Національні інститути охорони здоров’я США нагадують: кальцій бере участь у виділенні гормонів, скороченні м’язів, передачі нервових імпульсів, а також у циркуляції та згортанні крові.

Добова норма для дорослих становить близько 1000 мг кальцію, а дітям, підліткам і літнім людям, особливо жінкам, потрібно ще більше. Для порівняння: склянка молока містить приблизно 300 мг кальцію, тоді як більшість фруктів дають лише 20–50 мг на порцію.

Водночас склянка збагаченого кальцієм апельсинового соку може містити стільки ж кальцію, як і молоко. Цілі фрукти мають додаткові переваги — клітковину, відчуття ситості та широкий спектр поживних речовин.

🍊 Апельсини

1 великий апельсин — 65 мг кальцію

1 чашка збагаченого соку — 349 мг кальцію

Апельсини — одні з лідерів за вмістом вітаміну С, а також джерело калію. Багато марок апельсинового соку спеціально збагачують кальцієм, щоб посилити користь для здоров’я.

🍇 Чорна смородина

1 склянка сирих ягід — 61 мг кальцію

Насичений колір смородини свідчить про високий вміст біологічно активних речовин. Дослідники відзначають її протизапальні, антиоксидантні та антимікробні властивості, завдяки яким чорну смородину називають «суперфруктом».

🌰 Сушений інжир

¼ склянки (3–5 плодів) — 60 мг кальцію

Інжир — солодкий, ситний і багатий на кальцій фрукт. Він також містить клітковину, антиоксиданти та мінерали, забезпечуючи організм енергією й поживними речовинами.

🌿 Ожина

1 склянка свіжої ягоди — 42 мг кальцію

Ожина поєднує високу клітковину з низькою калорійністю. Вона містить антиоксиданти, які, за даними досліджень, знижують ризик розвитку раку.

🥭 Папая

1 склянка нарізаної папаї — 29 мг кальцію

Тропічний фрукт, багатий на магній, калій, фолат, лікопен та вітаміни A, C, E і K. Окрім кальцію, папая містить залізо, що робить її універсальним продуктом для підтримки здоров’я.

🥝 Ківі

1 плід — 26 мг кальцію

Ківі містить більше вітаміну С, ніж апельсин, а також багате на магній і калій. Воно має мало цукру, але багато клітковини, що корисно для кишечника. Дослідження показали: регулярне споживання ківі допомагає при хронічному запорі.

🍑 Чорнослив

¼ склянки — 19 мг кальцію

1 склянка сливового соку — 30 мг кальцію

Чорнослив відомий своєю здатністю стимулювати травлення. Він також містить кальцій, необхідний для здоров’я кісток. Сливовий сік має аналогічні корисні властивості.

🍑 Курага

¼ склянки — 18 мг кальцію

Свіжі абрикоси містять небагато кальцію, але після сушіння поживні речовини концентруються. Курага багата на кальцій, залізо та навіть білок, що робить її особливо цінною серед сухофруктів.

🌵 Опунція

1 склянка сирої опунції — 83 мг кальцію

Цей плід кактуса вирізняється високим вмістом кальцію, особливо у шкірці. За даними Університету штату Нью‑Мексико, з опунції можна робити сік, додавати її у десерти та желе. Каліфорнійський університет зазначає, що її можна вживати й у сирому вигляді.

🔍 Аналітичний висновок

Фрукти не можуть повністю замінити молочні продукти як джерело кальцію, але вони додають важливий внесок у раціон. Вони забезпечують не лише мінерал, а й клітковину, антиоксиданти та широкий спектр вітамінів. Для тих, хто не п’є молоко, саме ці дев’ять фруктів — апельсини, чорна смородина, інжир, ожина, папая, ківі, чорнослив, курага та опунція — можуть стати природним способом підтримати міцність кісток і зубів.

Юрій Никорак, pravdatutnews.com