Фото: Pexels

Рис і картопля часто потрапляють до списку продуктів, яких радять уникати людям, що стежать за рівнем цукру в крові. Обидва продукти містять багато крохмалю, однак можуть бути частиною збалансованого раціону. Важливими є розмір порції, спосіб приготування та продукти, з якими їх поєднують. Про це пише EatingWell.

Як рис впливає на рівень цукру

Рис переважно складається з вуглеводів, тому його вживання, особливо у великій порції без інших продуктів, може помітно підвищувати рівень глюкози в крові.

Водночас різні види рису мають різну поживну цінність. Коричневий та інші менш оброблені цільнозернові види містять більше клітковини, ніж білий рис. Клітковина уповільнює травлення та надходження глюкози в кров, що може сприяти більш стабільній реакції організму.

У чашці вареного рису міститься приблизно 45 грамів вуглеводів. Для порівняння, у білому рисі менше ніж 1 грам клітковини на чашку, тоді як у дикому рисі — близько 3 грамів. Водночас рис є джерелом вітамінів групи B, магнію та інших мінералів.

Що відбувається з картоплею

Картопля також містить крохмаль і вуглеводи, але водночас є джерелом калію, вітаміну C та клітковини, особливо якщо їсти її зі шкіркою.

Одна невелика запечена картоплина зі шкіркою містить близько 3 грамів клітковини. Типова порція вареної картоплі об'ємом пів чашки містить приблизно 15 грамів вуглеводів — значно менше, ніж чашка вареного рису.

Однак спосіб приготування має значення. Запечена картопля зі шкіркою відрізняється за поживними властивостями від великої порції картопляного пюре з маслом і вершками або картоплі фрі.

То що краще — рис чи картопля?

Якщо порівнювати звичайні порції, картопля може мати невелику перевагу для контролю рівня цукру в крові, оскільки містить менше вуглеводів і може забезпечити більше клітковини.

Однак це не означає, що рис є гіршим вибором. За словами дієтологів, важливішим за вибір між двома продуктами є загальний склад страви. Білки, жири та клітковина уповільнюють спорожнення шлунка, що може пом'якшувати підвищення рівня глюкози після їжі.

Тому рис або картоплю радять поєднувати з джерелом білка та некрохмалистими овочами. Наприклад, рис можна подати з куркою та броколі, а картоплю — із лососем і великим овочевим салатом.

Охолодження може змінити властивості крохмалю

Є ще один спосіб вплинути на реакцію організму на крохмалисті продукти. Після приготування та охолодження рису або картоплі частина крохмалю змінює структуру і перетворюється на так званий резистентний крохмаль.

Він важче перетравлюється і за властивостями частково нагадує клітковину. Дослідження показало, що охолоджений, а потім повторно підігрітий рис може спричиняти нижчу реакцію рівня глюкози після їжі, ніж свіжоприготований.

Як їсти вуглеводи, щоб контролювати цукор

Дієтологи радять не виключати вуглеводи повністю, а звертати увагу на розмір порцій та склад усієї тарілки.

Корисно додавати до страв більше овочів, бобових, цільнозернових продуктів, горіхів і насіння, які забезпечують клітковину. Також після їжі можна прогулятися: навіть коротка ходьба допомагає м'язам використовувати глюкозу з крові.

Не менш важливим є сон — фахівці радять прагнути до приблизно семи-дев'яти годин на добу. Якщо людина регулярно вимірює рівень цукру, варто звертати увагу на власну реакцію на різні продукти та порції, адже вона може залежати від фізичної активності, сну, стресу й інших складників раціону.