Фото: pexels

Черешня – один із найпопулярніших сезонних продуктів, який зазвичай з’являється в раціоні наприкінці весни та влітку. Її їдять свіжою, додають до десертів, салатів, каш, випічки та прохолодних напоїв.

У 100 г свіжої черешні міститься близько 63 ккал, приблизно 16 г вуглеводів, 2,1 г клітковини, 7 мг вітаміну С та понад 220 мг калію. Плоди також містять поліфеноли, антоціани та інші рослинні сполуки з антиоксидантними властивостями.

У цьому матеріалі ПравдаТУТ News розповідаємо, чим корисна черешня, кому варто обмежувати її споживання та які прості страви можна приготувати із сезонних плодів.

Користь черешні для здоров’я

Підтримує роботу травної системи

Черешня містить клітковину, необхідну для нормальної роботи кишківника та регулярного випорожнення. За даними бази FoodData Central Міністерства сільського господарства США, у 100 г свіжої черешні міститься близько 2,1 г харчових волокон.

Клітковина також може сприяти тривалішому відчуттю ситості. Водночас ефект залежить від загального складу раціону та розміру порції. Велика кількість черешні за один раз може спричинити здуття, посилене газоутворення або дискомфорт у людей із чутливим травленням.

Містить антиоксиданти

Черешня містить поліфеноли, флавоноїди, антоціани та вітамін С. Ці речовини беруть участь у захисті клітин від окиснювального стресу.

Автори наукового огляду, який охопив 29 досліджень за участю людей, встановили, що споживання черешні, вишні та продуктів із них у більшості проаналізованих робіт було пов’язане зі зниженням окремих показників окиснювального стресу та запалення. Водночас дослідники наголосили, що результати залежали від виду плодів, форми продукту, порції та тривалості споживання.

Окремий огляд властивостей черешні також підтверджує, що плоди містять антоціани та інші фенольні сполуки з антиоксидантною активністю. Їхня концентрація може відрізнятися залежно від сорту, стиглості та кольору плодів. Темні сорти зазвичай містять більше антоціанів – пігментів, які надають черешні насиченого червоного або бордового забарвлення.

Може сприяти зменшенню запальних процесів

Біоактивні сполуки у складі черешні досліджують через їхній потенційний вплив на запальні процеси в організмі.

В одному невеликому дослідженні 18 здорових чоловіків і жінок щодня споживали по 280 г черешні сорту Bing протягом 28 днів. Після завершення цього періоду науковці зафіксували зниження концентрації деяких маркерів, пов’язаних із запаленням, зокрема С-реактивного білка.

В іншому дослідженні споживання черешні також було пов’язане зі змінами рівня окремих біомаркерів запалення. Водночас у роботах брала участь невелика кількість людей, а отримані результати не доводять, що черешня може лікувати запальні захворювання.

Містить калій

За даними USDA, у 100 г свіжої черешні міститься близько 220 мг калію. Цей мінерал необхідний для нормальної роботи м’язів і нервової системи, передачі нервових імпульсів та підтримання водно-електролітного балансу.

Калій також бере участь у регуляції артеріального тиску. Черешня може бути одним із його сезонних джерел, однак необхідну кількість мінералу варто отримувати з різноманітного раціону – овочів, фруктів, бобових та інших продуктів.

Містить вітамін С

Вітамін С необхідний для нормального функціонування імунної системи, утворення колагену та захисту клітин від окиснювального стресу.

Одна чашка свіжої черешні містить приблизно 9–10 мг вітаміну С. Це не робить її рекордсменом за вмістом цього вітаміну, однак сезонні плоди можуть доповнювати щоденний раціон разом з овочами, ягодами та іншими фруктами.

Має відносно невисоку калорійність

У 100 г свіжої черешні міститься близько 63 ккал. Завдяки вмісту води, природній солодкості та клітковині вона може стати альтернативою калорійнішим десертам.

Водночас черешню легко з’їсти у великій кількості. Наприклад, 500 г плодів – це вже понад 300 ккал і близько 80 г вуглеводів. Тому при контролі ваги значення має не лише вибір продукту, а й розмір порції.

Може входити до раціону при контролі глюкози

Черешня містить природні цукри, але водночас забезпечує організм клітковиною та водою. Наукові огляди характеризують солодку черешню як продукт із відносно невисокою глікемічною відповіддю.

Людям із діабетом не потрібно автоматично відмовлятися від усіх фруктів. Американська діабетична асоціація рекомендує враховувати загальну кількість вуглеводів і контролювати порції. Приблизно половина чашки свіжих або заморожених фруктів зазвичай містить близько 15 г вуглеводів, хоча точна кількість залежить від конкретного продукту.

Кому варто бути обережним зі споживанням черешні

Черешня може бути частиною збалансованого раціону, однак деяким людям варто контролювати її кількість або попередньо проконсультуватися з лікарем.

Людям із діабетом та інсулінорезистентністю

Черешня містить природні цукри та вуглеводи, тому впливає на рівень глюкози в крові. Людям із діабетом або інсулінорезистентністю варто враховувати її у загальній кількості вуглеводів, не їсти великими порціями та стежити за індивідуальною реакцією організму.

Щоб зробити перекус ситнішим, черешню можна поєднати з натуральним йогуртом, кисломолочним сиром або невеликою кількістю горіхів.

При синдромі подразненого кишківника

Черешня містить сорбітол – природний цукровий спирт, який належить до групи FODMAP-вуглеводів. У людей із синдромом подразненого кишківника або чутливістю до поліолів велика кількість черешні може спричинити здуття, біль у животі, газоутворення або діарею.

Реакція залежить від індивідуальної переносимості, тому починати краще з невеликої порції.

Людям із харчовими алергіями

Алергія на черешню трапляється нечасто, але можлива. Вона може проявлятися свербежем або поколюванням у роті, набряком губ, язика чи горла, висипаннями та проблемами з диханням.

Черешня також може спричиняти синдром оральної алергії у людей із чутливістю до пилку берези. У такому разі імунна система реагує на схожі за структурою білки у пилку та плодах.

При захворюваннях нирок

Черешня містить калій. Більшості людей не потрібно обмежувати цей мінерал, однак при зниженій функції нирок його надлишок може накопичуватися в крові.

Національний нирковий фонд США зазначає, що солодка черешня належить до продуктів із відносно високим вмістом калію. Допустима порція залежить від стадії захворювання, результатів аналізів та рекомендацій лікаря або дієтолога.

При контролі ваги

Сама черешня не є висококалорійним продуктом. Проте велика миска плодів може непомітно додати до раціону кількасот калорій і значну кількість вуглеводів.

Щоб не переїдати, краще заздалегідь відкласти порцію в окрему тарілку, а не їсти черешню безпосередньо з великої миски або пакета.

Маленьким дітям

Черешню не варто давати маленьким дітям цілою та з кісточкою через ризик вдавитися. Перед подачею плоди потрібно помити, видалити кісточку та розрізати відповідно до віку дитини.

Кісточки черешні не можна розгризати або подрібнювати. Вони містять амігдалін, який після пошкодження кісточки може перетворюватися в організмі на ціанід. Випадково проковтнута ціла кісточка зазвичай проходить через травну систему, але розжовування або споживання кількох подрібнених кісточок підвищує ризик отруєння.

Скільки черешні можна їсти на день

Універсальної норми, яка підходила б усім, не існує. Розмір порції залежить від загального раціону, стану здоров’я, фізичної активності та індивідуальної переносимості.

Для більшості здорових дорослих орієнтовною порцією може бути 100–150 г черешні за один прийом. Це приблизно одна невелика миска плодів. Така кількість містить близько 63–95 ккал.

Людям, які контролюють рівень глюкози, мають чутливий кишківник або дотримуються дієти з обмеженням калію, порцію варто визначати індивідуально.

Перед вживанням черешню необхідно ретельно промити під проточною водою. Мити плоди краще безпосередньо перед подачею, оскільки зайва волога прискорює їхнє псування.

5 найкращих рецептів із черешнею

Шоколадний чіа-пудинг із черешнею

Інгредієнти:

• молоко або рослинний напій – 250 мл
• насіння чіа – 3 ст. л.
• какао-порошок – 1 ст. л.
• черешня без кісточок – 150 г
• мед або кленовий сироп – 1 ч. л. за бажанням
• ванільний екстракт – кілька крапель
• горіхи – для подачі

Приготування:

У мисці змішайте молоко, насіння чіа, какао, ваніль та мед. Залиште на 10 хвилин, після чого ще раз ретельно перемішайте, щоб не утворилися грудочки.

Накрийте миску та поставте в холодильник щонайменше на 3–4 години, а краще – на ніч.

Із черешні видаліть кісточки. Половину плодів подрібніть у блендері до консистенції соусу, а решту розріжте навпіл.

Викладіть чіа-пудинг у склянки шарами разом із черешневим соусом. Перед подачею додайте свіжу черешню та подрібнені горіхи.

Салат із черешнею, руколою та фетою

Інгредієнти:

• черешня – 200 г
• рукола – 80 г
• сир фета – 100 г
• огірок – 1 шт.
• волоські горіхи – 30 г
• оливкова олія – 2 ст. л.
• лимонний сік – 1 ст. л.
• мед – 1 ч. л.
• сіль – до смаку
• чорний перець – до смаку

Приготування:

Черешню помийте, обсушіть, видаліть кісточки та розріжте плоди навпіл. Огірок наріжте тонкими скибочками, а фету – кубиками або розкришіть руками.

Для заправки змішайте оливкову олію, лимонний сік, мед, сіль і чорний перець.

Викладіть у миску руколу, огірок, черешню та фету. Полийте заправкою і обережно перемішайте.

Перед подачею посипте салат подрібненими волоськими горіхами. Страву можна подавати окремо або як доповнення до курки, індички чи запеченої риби.

Сирники з черешневим соусом

Інгредієнти для сирників:

• кисломолочний сир – 400 г
• яйце – 1 шт.
• борошно – 3 ст. л.
• цукор – 1–2 ст. л.
• ванільний цукор – 1 ч. л.
• сіль – дрібка
• олія – для смаження

Для соусу:

• черешня без кісточок – 250 г
• вода – 50 мл
• цукор або мед – 1 ст. л.
• кукурудзяний крохмаль – 1 ч. л.
• лимонний сік – 1 ч. л.

Приготування:

Кисломолочний сир розімніть виделкою. Додайте яйце, цукор, ваніль, сіль і борошно. Перемішайте до однорідної маси.

Сформуйте невеликі сирники та злегка обваляйте їх у борошні. Обсмажте на розігрітій сковороді з невеликою кількістю олії до золотистої скоринки з обох боків.

Для соусу покладіть черешню в сотейник, додайте воду, цукор і лимонний сік. Прогрівайте на невеликому вогні 5–7 хвилин.

Крохмаль розведіть у столовій ложці холодної води та влийте до черешні. Перемішуйте ще 1–2 хвилини, доки соус не загусне.

Готові сирники подавайте теплими разом із черешневим соусом.

Галета з черешнею

Інгредієнти для тіста:

• борошно – 200 г
• холодне вершкове масло – 100 г
• холодна вода – 3–4 ст. л.
• цукор – 1 ст. л.
• сіль – дрібка

Для начинки:

• черешня без кісточок – 400 г
• цукор – 2–3 ст. л.
• кукурудзяний крохмаль – 1,5 ст. л.
• лимонний сік – 1 ст. л.
• ванільний цукор – 1 ч. л.
• яйце – для змащування

Приготування:

Борошно змішайте із цукром і сіллю. Додайте нарізане кубиками холодне масло та швидко перетріть руками до утворення крихти.

Поступово вливайте холодну воду, доки тісто не збереться в кулю. Загорніть його в харчову плівку та поставте в холодильник на 30 хвилин.

Черешню змішайте з цукром, крохмалем, лимонним соком і ваніллю.

Охолоджене тісто розкачайте у круглий пласт. Перекладіть на деко, застелене пергаментом. У центр викладіть начинку, залишивши вільними приблизно 4–5 см від краю.

Загорніть краї тіста до центру, частково накриваючи начинку. Змастіть тісто збитим яйцем.

Випікайте галету при 190 °C приблизно 35–40 хвилин, доки краї не стануть золотистими, а начинка не загусне. Перед нарізанням дайте випічці трохи охолонути.

Домашній сорбет із черешні

Інгредієнти:

• черешня без кісточок – 500 г
• банан – 1 шт.
• лимонний сік – 1 ст. л.
• мед або кленовий сироп – 1–2 ч. л. за бажанням
• вода – 2–3 ст. л.

Приготування:

Із черешні видаліть кісточки. Банан очистьте та наріжте шматочками.

Перекладіть фрукти в контейнер і поставте в морозильну камеру на 4–5 годин.

Заморожену черешню та банан перекладіть у потужний блендер. Додайте лимонний сік і кілька столових ложок води.

Збивайте до однорідної кремової консистенції. За потреби додайте мед або кленовий сироп.

Сорбет можна подавати одразу як м’яке морозиво або перекласти в контейнер і заморозити ще на 1–2 години для щільнішої текстури.

Черешня – сезонний продукт, який містить клітковину, калій, вітамін С та рослинні антиоксиданти. Вона може бути частиною збалансованого харчування, доповнювати сніданки й салати та замінювати калорійніші десерти.

Водночас черешня містить природні цукри й сорбітол, тому великі порції можуть спричиняти коливання рівня глюкози або дискомфорт із боку травної системи. Особливо уважними варто бути людям із діабетом, синдромом подразненого кишківника, алергією та порушеннями функції нирок.

Для більшості здорових людей помірна порція черешні стане смачним і поживним доповненням до літнього раціону.

До слова, фініки: користь, шкода та 5 найкращих рецептів.       

Юлія Люшньова - pravdatutnews.com