Фото: pexels

Це не питання сили волі, дисципліни чи «правильного режиму». За різними режимами сну стоїть хронотип – індивідуальна особливість роботи циркадних ритмів, тобто внутрішнього біологічного годинника.

Сучасні дослідження сну засвідчують: час засинання і пробудження визначається не тільки звичками, а й генетикою, гормональною регуляцією та реакцією мозку на світло. Саме тому спроби жити «як усі» часто закінчуються хронічною втомою, навіть якщо людина спить рекомендовані 7–9 годин.

У цьому матеріалі ПравдаТУТ News розберемося, хто такі «сови» і «жайворонки», як хронотип впливає на якість сну, працездатність і самопочуття, та що робити, якщо ваш біологічний ритм не збігається з графіком роботи або навчання.

Хто такі «сови» і «жайворонки»: що каже наука

Хронотип – це індивідуальна схильність організму до раннього або пізнього циклу сну й активності. Простими словами, це те, коли ваш мозок природно хоче спати і коли працює найкраще.

Циркадні ритми регулює супрахіазматичне ядро в гіпоталамусі – воно синхронізує вироблення мелатоніну, кортизолу, температуру тіла і рівень бадьорості відповідно до світла.

Американська академія медицини сну пояснює, що циркадні ритми – це внутрішній 24-годинний механізм, який визначає, коли людина відчуває сонливість і пік активності.

Генетична основа хронотипу

Бути «совою» чи «жайворонком» також частково питання генів.

Велике генетичне дослідження, опубліковане в Nature Communications, проаналізувало дані сотень тисяч людей і виявило понад 300 генетичних варіантів, пов’язаних із хронотипом — тобто часом засинання і пробудження.

Це означає, що хронотип має реальну біологічну основу, а не формується лише звичками чи дисципліною.

Вплив світла на біологічний годинник

Світло – найпотужніший регулятор циркадних ритмів. Ранкове світло зсуває внутрішній годинник раніше, вечірнє – затримує вироблення мелатоніну.

Гарвардська школа громадського здоров’я пояснює, що освітлення напряму впливає на фазу циркадного циклу і якість сну. Саме тому нічне споглядання екранів можуть зміщувати хронотип у бік «совиного».

Чи змінюється хронотип з віком

Так. Підлітки та молоді люди частіше мають пізній хронотип, тоді як із віком біологічний годинник зміщується раніше.

Семирічне спостереження з нідерландського когортного дослідження дослідження описує вікові зміни циркадних фаз протягом життя.

Отже, хронотип формується під впливом:

• генетики;
• гормональної регуляції;
• світла;
• віку.

І це не питання характеру чи «правильного режиму», а біологічна особливість.

Чим відрізняються «сови» і «жайворонки»?

Різниця між хронотипами полягає не просто у часі пробудження. Вона стосується когнітивної продуктивності, реакції на стрес і навіть ризиків для здоров’я.

Пік концентрації і продуктивності

Дослідження засвідчують: люди працюють найефективніше у свій біологічний пік. «Жайворонки» демонструють кращу увагу вранці, тоді як «сови» мають вищу когнітивну продуктивність у другій половині дня.

Науковий огляд засвідчує, що ефективність виконання завдань залежить від узгодження часу роботи з внутрішнім ритмом.

Коли людина працює «не у свій час», швидше знижується концентрація, зростає кількість помилок і відчуття виснаження.

Коли хронотип не збігається з графіком

Одна з головних проблем «сов» – це так званий соціальний джетлаг. Це розрив між біологічним часом і соціальним графіком: коли внутрішній годинник сигналізує про потребу у сні, а робочий чи навчальний режим змушує прокидатися раніше.

Такий хронічний зсув ритмів створює стан постійної циркадної десинхронізації. Організм працює «в аварійному режимі»: підвищується рівень кортизолу, порушується секреція мелатоніну, змінюється регуляція глюкози та апетиту.

Систематичні огляди засвідчують, що соціальний джетлаг асоціюється з вищим ризиком метаболічних порушень, набору ваги, інсулінорезистентності та зниженням якості сну. Іншими словами, тривале життя «в чужому режимі» впливає не лише на самопочуття, а й на фізіологію.

 Особливо вразливими є люди з вираженим вечірнім хронотипом, які змушені регулярно вставати рано – для них різниця між біологічним і соціальним часом може сягати кількох годин щодня.

Психічне здоров’я

Дані великих когортних досліджень свідчать: пізній хронотип частіше асоціюється з підвищеним ризиком депресивних симптомів та тривожності.

Метааналіз у Рubmed вказує на зв’язок між вечірнім хронотипом і більшою схильністю до афективних розладів.

Важливо: це не означає, що «сови» приречені. Ризик зростає саме тоді, коли хронотип не узгоджений із графіком життя.

Чи можна змінити свій хронотип?

Кардинально – ні. Частково – так.

Хронотип має генетичну основу, але циркадні фази можна поступово зміщувати за допомогою:

• контрольованого світла;
• стабільного часу засинання;
• обмеження синього світла ввечері;
• регулярності режиму.

Експерти з питань сну підкреслюють, що найсильнішим інструментом корекції циркадних ритмів є світлова експозиція і поступове встановлення регулярного графіка сну-неспання, які допомагають «перезавантажити» внутрішній годинник і стабілізувати біологічні цикли.

Практичні поради для кращого сну (з урахуванням хронотипу)

1. Світло зранку — обов’язково. 10-20 хвилин природного світла після пробудження допомагають стабілізувати циркадні ритми.
2. Мінімізуйте яскраве світло за 1–2 години до сну. Особливо екрани – вони пригнічують мелатонін.
3. Не «відсипайтеся» у вихідні. Різниця більше ніж 1–2 години між буднями і вихідними посилює соціальний джетлаг.
4. Кофеїн у першій частині дня. Його період напів виведення може тривати до 8 годин.
5. Регулярність важливіша за тривалість. Лягати і вставати в один і той самий час ефективніше, ніж просто спати довше.

Люди не поділяються на «правильних жайворонків» і «ледачих сов». Хронотип – це біологічна особливість, що формується генетикою, світлом, гормонами та віком. Проблема виникає не тоді, коли людина – «сова» чи «жайворонок», а тоді, коли її біологічний ритм систематично не збігається з вимогами середовища.

І саме тому ключ до якісного сну полягає не в тому, щоб змусити себе жити «як усі», а в тому, щоб максимально узгодити свій графік із власним біологічним годинником.

До слова, фініки: користь, шкода та 5 найкращих рецептів.       

Юлія Люшньова - pravdatutnews.com