Фото: depositphotos

Згідно з матеріалом виданням Eatingwell, який перевірила та підтвердила дипломована дієтологиня та лікарка Джессіка Болл, споживання занадто великої кількости доданого цукру корелює з підвищеною ймовірністю виникнення таких серцевих завхорювань, діабету 2-го типу та поганого сну.

Споживання продуктів із високим вмістом доданого цукру (наприклад, цукерок або випічки) незадовго до сну може серйозно погіршити його якість, спричиняючи різкі коливання рівня глюкози в крові, що ускладнює засинання.

Важливо розрізняти:

• Природні цукри: Містяться в цільних продуктах разом із клітковиною, вітамінами та мінералами.
• Доданий цукор: Міститься у рафінованих, ультраоброблених продуктах.

Цукри природного походження містяться в цільних продуктах, у яких також є клітковина, вітаміни та мінерали, тоді як доданий цукор міститься в рафінованих, ультраоброблених продуктах, - каже сертифікована дієтологиня Вел Ворнер.

Механізм впливу на сон

При споживанні доданого цукру рівень глюкози різко підвищується, і організм вивільняє інсулін для його зниження. Вечірні стрибки цукру можуть порушити делікатний гормональний баланс, який регулює цикли сну та неспання.

Стрибки та падіння глюкози

Великі дози доданого цукру спричиняють швидкий підйом рівня глюкози, що запускає вивільнення інсуліну для його зниження, - пояснила Ворнер.

• Вивільнення гормонів стресу: Якщо рівень цукру швидко падає, організм може вивільняти кортизол і адреналін (гормони стресу), щоб знову його підвищити. Це призводить до відчуття бадьорості, коли вже час спати.
• Порушення мелатоніну: Підвищений рівень кортизолу вночі затримує природне підвищення мелатоніну (гормону сну).

Коли кортизол залишається підвищеним уночі, він може затримувати природний ріст рівня мелатоніну, який сигналізує організму, що час засинати. Такий дисбаланс між кортизолом і мелатоніном ускладнює розслаблення та засинання, - додала дієтологиня Ліза Янг.

Вплив на якість сну

Коливання рівня цукру не лише ускладнюють засинання, але й негативно впливають на якість самого сну.

Дослідження показали, що дієти з високим вмістом доданого цукру пов'язані з коротшою тривалістю сну та частішими нічними пробудженнями.

Швидкі підйоми та падіння глюкози можуть порушувати фазу швидкого сну (REM), яка важлива для пам'яті та емоційної регуляції, а також скорочувати час глибокого, відновлювального сну.

До котрої години можна вживати доданий цукор?

Чутливість до інсуліну знижується з наближенням вечора, оскільки наш метаболізм дотримується циркадного ритму. Це ускладнює організму переробку великої кількості цукру.

В ідеалі останній прийом їжі слід робити за дві-три години до сну, оскільки це дає час для перетравлення та переробки цукрів або вуглеводів. Цей інтервал підтримує стабільніший рівень цукру в крові, оскільки рівень мелатоніну підвищується, і допомагає підтримувати оптимальну якість сну, - наголосила зареєстрована дієтологиня Дженні Фінке.

Універсального часу немає, але якщо ви помічаєте, що солодощі перед сном погіршують нічний відпочинок, варто перенести їх вживання на день.

Що радять дієтологи їсти на ніч?

Якщо ви відчуваєте голод, не варто повністю відмовлятися від перекусу, оскільки це теж може зашкодити сну. Дієтологи рекомендують обирати збалансовані перекуси, які містять:

• Білки
• Корисні жири
• Клітковину
• Складні вуглеводи

Такий баланс уповільнює травлення, підтримує стабільний рівень цукру в крові та запобігає стрибкам, які можуть заважати глибокому сну.

До слова, ми пояснювали, чи насіння чіа справді корисне.

Юрій Маркевич - pravdatutnews.com