Фото: pexels

Планка – проста вправа без обладнання, яка допомагає зміцнити корпус, покращити поставу та зробити тіло витривалішим. Тренери пояснили, яких змін можна очікувати, якщо виконувати її щодня.

Чим корисна планка

Планка тренує м’язи кора та допомагає стабілізувати корпус. За словами тренерів, саме ці м’язи підтримують хребет під час щоденних рухів – коли людина сидить, піднімає речі або виконує побутові справи.

Про це повідомляє Parade.

Фахівці зазначають, що регулярне виконання планки може знизити ризик болю у спині та зробити тіло більш стійким до навантажень. Водночас ця вправа не повинна бути єдиною у тренувальному режимі – її краще поєднувати з іншими видами активності.

Які м’язи працюють

Планку часто називають вправою для всього тіла. Вона залучає плечі, сідниці, м’язи живота, внутрішні та зовнішні косі м’язи, а також глибокий поперечний м’яз живота.

Саме поперечний м’яз працює як природний «пояс» для корпусу. Завдяки його зміцненню може покращитися постава, а живіт – виглядати більш підтягнутим.

Коли чекати результатів

Перші зміни можна відчути вже через два-чотири тижні регулярного виконання планки. Людина може помітити, що їй легше тримати спину рівною, а тіло здається більш зібраним.

Для видимого рельєфу преса зазвичай потрібно більше часу – приблизно від шести до дванадцяти тижнів стабільних тренувань. Водночас результат залежить не лише від планки, а й від харчування, загальної активності та відсотка жиру в організмі.

Як почати новачкам

Тренери радять починати з трьох підходів по 20–30 секунд. Головне – не тримати планку якомога довше, а виконувати її правильно.

Коли вдається якісно простояти 60 секунд, вправу краще ускладнювати: наприклад, додавати підйоми ніг або інші варіації, а не просто збільшувати час.

Правильна техніка

Під час планки тіло має утворювати пряму лінію від п’ят до маківки. Стегна не повинні провисати, шию не варто напружувати.

Важливо підтягнути живіт, напружити сідниці та зберігати стабільне положення корпусу. Саме техніка допомагає отримати користь від вправи й не перевантажити спину.

До слова, захистять від інсульту, очистять судини й омолодять: як використати помідори «на всі сто».              

Юлія Люшньова - pravdatutnews.com