Фото: Pexels

Повністю уникати підвищення рівня глюкози не потрібно — важливіше, наскільки різким буде цей стрибок і як швидко показники повернуться до норми.

Про це пише Egeszseg Kalauz.

На рівень цукру впливає не лише кількість солодкого, а й загальний склад їжі. Поєднання вуглеводів із клітковиною, білком і корисними жирами допомагає повільніше засвоювати глюкозу.

Які продукти варто додати до раціону

Вівсянка. Вона містить бета-глюкан — розчинну клітковину, яка уповільнює травлення. Краще обирати звичайні пластівці без доданого цукру та поєднувати їх із натуральним йогуртом, горіхами чи ягодами.

Бобові. Сочевиця, квасоля, нут і горох містять клітковину, рослинний білок і вуглеводи, тому засвоюються повільніше за рафіновані продукти.

Овочі. Броколі, цвітна капуста, огірки, помідори, перець, кабачки та листова зелень містять мало засвоюваних вуглеводів і багато клітковини. Їх можна зробити значною частиною основної страви.

Цільнозернові продукти. Гречка, булгур, ячмінь, бурий рис і цільнозерновий хліб містять більше клітковини, ніж продукти з білого борошна. Водночас важливо контролювати розмір порції.

Яйця, риба та інші джерела білка. Ці продукти містять мало вуглеводів і добре доповнюють овочі та крупи. Серед варіантів — яйця, риба, нежирне м’ясо, тофу та натуральні молочні продукти.

Йогурт, горіхи та насіння. Натуральний або грецький йогурт без доданого цукру може бути джерелом білка. Горіхи й насіння містять білок, клітковину та корисні жири, але їх краще їсти невеликими порціями через високу калорійність.

Фрукти. Повністю виключати їх не потрібно. Цілі фрукти містять клітковину, воду та вітаміни, тому кращим вибором буде, наприклад, цілий апельсин, а не сік.

Авокадо та жирна риба. Авокадо містить багато клітковини й ненасичених жирів, а лосось, сардини та скумбрія — білок і омега-3 жирні кислоти.

Водночас фахівці радять звертати увагу на напої. Солодка газована вода, енергетики, підсолоджена кава та фруктові соки можуть містити значну кількість швидкозасвоюваного цукру. Кращою альтернативою є вода, несолодкий чай або кава без цукру.

Після їжі також може допомогти коротка прогулянка. Під час руху м’язи використовують глюкозу, а регулярна фізична активність сприяє кращій чутливості до інсуліну.

Таким чином, одного продукту, який здатен самостійно «нормалізувати» цукор у крові, не існує. Найбільше значення має збалансований раціон із достатньою кількістю клітковини, білка та корисних жирів і меншою кількістю доданого цукру та рафінованих вуглеводів.

До слова, кава може бути корисною для серця: скільки чашок можна пити щодня.

Олена Стебніцька - pravdatutnews.com