Фото: pexels

Після 40 років кількість білка в раціоні варто поступово збільшувати. Це допомагає підтримувати м’язову масу, силу, рухливість та загальне здоров’я організму.

Про це пише Verywell Health.

Дієтологиня Лія Баррон пояснила, що до 40 років базова рекомендація становить приблизно 0,8 г білка на кілограм маси тіла. Після 40 років потреба зростає до 1–1,2 г на кілограм ваги. А після 65 років організму може знадобитися навіть понад 1,2 г білка на кілограм.

За словами фахівчині, з віком підвищується ризик саркопенії – вікової втрати м’язової маси. Після 30 років людина в середньому може втрачати 3–5% м’язової маси за десятиліття.

Саркопенія пов’язана зі змінами в метаболізмі та гормонах. Вона може погіршувати витривалість, рівновагу, здатність до відновлення після травм і загоєння ран.

Водночас втрату м’язів можна сповільнити завдяки харчуванню та силовим тренуванням. Наприклад, людині вагою 72 кг після 40 років може знадобитися не приблизно 60 г білка на день, а вже 72–87 г.

Щоб додати білок до раціону, можна обирати курку, рибу, яловичину, яйця, квасолю, сочевицю, грецький йогурт або тофу. Також білок міститься в молоці, темпе, арахісі, мигдалі, лісових горіхах, насінні соняшнику, волоських горіхах, горіхових пастах і кіноа.

Дієтологиня зазначає, що достатня кількість білка може знижувати ризик падінь, підтримувати імунну систему, допомагати швидше відновлюватися після травм і довше залишатися активними.

Білок важливий у будь-якому віці, адже він бере участь у відновленні та створенні клітин. Але після 40 років його роль стає особливо помітною через природне зниження м’язової маси.

І рослинні, і тваринні джерела білка можуть бути корисними. Водночас тваринні білки вважають повноцінними, бо вони містять усі незамінні амінокислоти. Рослинні продукти теж варто включати в раціон, але їх краще поєднувати між собою для різноманітності поживних речовин.

До слова, не лише кава: 6 ранкових напоїв, які допомагають мислити ясніше.             

Юлія Люшньова - pravdatutnews.com