Фото: pexels

Авокадо давно перестало бути екзотикою та впевнено закріпилося у сучасному раціоні. Його додають до салатів, боулів, тостів, соусів і навіть десертів, а також використовують як альтернативу тваринним жирам у збалансованому харчуванні. Завдяки високому вмісту корисних жирів, клітковини, вітамінів і мінералів авокадо підтримує роботу серцево-судинної системи, травлення та обмін речовин.

У цьому матеріалі ПравдаТУТ News розповідаємо, чим корисне авокадо, кому варто вживати його обережно та як найкраще додати цей продукт до щоденного раціону.

Користь авокадо для здоров’я

Підтримує серцево-судинну систему

Авокадо багате на мононенасичені жири, зокрема олеїнову кислоту. Вони пов’язані зі зниженням рівня «поганого» холестерину (LDL) і кращою еластичністю судин.
За даними Harvard T.H. Chan School of Public Health, заміна насичених жирів у раціоні на мононенасичені, зокрема з авокадо, позитивно впливає на серцево-судинне здоров’я.

Сприяє нормалізації рівня холестерину

Клінічні дослідження засвідчують, що регулярне споживання авокадо може знижувати загальний холестерин і LDL, особливо у людей із підвищеними показниками.
Ефект пов’язують із поєднанням корисних жирів і клітковини.

Підтримує роботу кишківника

Авокадо містить як розчинну, так і нерозчинну клітковину. Вона допомагає підтримувати регулярну перистальтику кишківника та сприяє здоровому складу мікробіому.
Огляди в журналі Nutrients вказують на те, що клітковина відіграє ключову роль у підтримці травлення і метаболічного здоров’я.

Допомагає довше відчувати ситість

Поєднання жирів і клітковини робить авокадо продуктом, який надовго дає відчуття ситості. Це може допомагати контролювати апетит і розмір порцій.
Дослідження засвідчують, що продукти з такою харчовою структурою сприяють кращому контролю енергоспоживання.

Покращує засвоєння поживних речовин

Жири з авокадо підвищують засвоєння жиророзчинних вітамінів і каротиноїдів з овочів. Саме тому авокадо часто рекомендують додавати до салатів.
Цей ефект підтверджують дослідження, узагальнені Harvard Nutrition Source.

Є джерелом важливих мікроелементів

Авокадо містить калій, магній, фолієву кислоту та вітаміни групи B. Вони беруть участь у регуляції артеріального тиску, роботі нервової системи та енергетичному обміні. За вмістом калію авокадо перевершує чимало інших фруктів.

Має антиоксидантні властивості

Авокадо містить каротиноїди – зокрема лютеїн і зеаксантин, які виконують антиоксидантну функцію та беруть участь у захисті клітин від окисного стресу. Ці сполуки накопичуються в тканинах ока й відіграють важливу роль у підтримці зору та захисті сітківки.

Огляд наукових даних свідчить, що авокадо є одним із небагатьох фруктів із відносно високим вмістом лютеїну у біодоступній формі.

Кому варто бути обережним із вжитком авокадо?

Авокадо вважають безпечним і корисним продуктом для більшості людей. Водночас у певних випадках його споживання потребує помірності вжитку та уваги.

Людям із захворюваннями жовчного міхура та підшлункової залози

Авокадо містить значну кількість жирів. За наявності жовчнокам’яної хвороби, панкреатиту або інших порушень травлення жирів надмірне споживання може викликати дискомфорт, нудоту чи біль у животі. У таких випадках важливо дотримуватися невеликих порцій.

Людям із синдромом подразненого кишківника

Авокадо містить поліоли (зокрема сорбітол) і належить до продуктів із помірним вмістом FODMAP. У чутливих людей це може спричиняти здуття, метеоризм або абдомінальний біль. За появи симптомів варто зменшити кількість або тимчасово виключити продукт.

Під час контролю калорійності раціону

Авокадо є поживним, але водночас калорійним продуктом. В одному середньому плоді може міститися понад 200 ккал. Надмірне споживання без урахування загального балансу калорій може ускладнювати контроль маси тіла.

Людям, які приймають препарати для розрідження крові

Авокадо містить вітамін K, який впливає на згортання крові. При регулярному та значному вживанні людям, що приймають антикоагулянти, варто проконсультуватися з лікарем, щоб уникнути коливань ефективності терапії.

У разі алергічних реакцій

Хоча алергія на авокадо трапляється рідко, вона можлива, особливо у людей із латексною алергією. Симптоми можуть включати свербіж у роті, висип або набряк.

7 найкращих рецептів з авокадо

1. Домашній гуакамоле

Фото: ШІ/ілюстративне

Інгредієнти:

• авокадо – 1 шт.

• червона цибуля – 1 шт.

• перець чилі – за смаком

• часник – 1 зубчик

• лимонний або лаймовий сік – ½ плода

• оливкова або соняшникова олія – 1 ст. л.

• кінза – 1 гілочка

• сіль – за смаком

• тортильї або лаваш – для подачі

Приготування:

Авокадо очистіть, наріжте кубиками та збризніть лимонним або лаймовим соком. Цибулю, часник і чилі дрібно поріжте. Додайте все до авокадо разом з олією, сіллю та подрібненою кінзою. Розімніть масу виделкою або товкачиком до однорідної консистенції. Подавайте з тортильями або лавашем.

2. Тости з авокадо та козячим сиром

Фото: ШІ/ілюстративне

Інгредієнти:

• тостовий хліб – 2 скибки

• авокадо – 1 шт.

• козячий сир – за смаком

• оливкова олія – 1 ч. л.

• морська сіль – дрібка

• кайєнський перець – за бажанням

Приготування:

Підсмажте хліб у тостері або на сухій сковороді. М’якоть авокадо розімніть виделкою. Намажте на тости. Посипте козячим сиром, збризніть оливковою олією. Додайте сіль і перець за смаком.

3. Капрезе з куркою та авокадо 

Фото: ШІ/ілюстративне

Інгредієнти:

• куряче філе – 2 шт.

• авокадо – 1–2 шт.

• моцарела міні – 1 пакунок

• томати чері – 1 склянка

• салатний мікс або ромен – жменя

• оливкова олія – 2 ст. л.

• лимонний сік або бальзамік – 1 ст. л.

• сіль, перець – за смаком

• базилік – за бажанням

Приготування:

Куряче філе обсмажте або запечіть до готовності. Наріжте скибками. Авокадо очистіть і наріжте, томати розріжте навпіл, моцарелу — за потреби. У мисці з’єднайте салат, авокадо, томати, моцарелу та курку. Заправте оливковою олією, лимонним соком, сіллю й перцем. Перед подачею додайте базилік.

4. Тости з авокадо та хумусом

Фото: ШІ/ілюстративне

Інгредієнти:

• тостовий хліб – 2 скибки

• авокадо – 1 шт.

• хумус – 3–4 ст. л.

• оливкова олія – за бажанням

• спеції – за смаком

Приготування:

Підсмажте хліб. Намажте хумусом. Авокадо наріжте слайсами або розімніть і викладіть зверху. За бажанням збризніть оливковою олією та додайте спеції.

5. Салат з авокадо, помідорами та вершковим сиром

Фото: ШІ/ілюстративне

Інгредієнти:

• помідори чері – 10 шт.

• авокадо – ½ шт.

• вершковий сир – 50 г

• листя шпинату – жменя

• оливкова олія – 1 ст. л.

• бальзамічний оцет – 1 ч. л.

Приготування:

Шпинат промийте, обсушіть і викладіть на тарілку. Помідори розріжте навпіл, авокадо наріжте кубиками. Додайте до зелені. Викладіть зверху вершковий сир за допомогою ложки. Заправте оливковою олією та бальзамічним оцтом.

6. Шоколадний пудинг з авокадо

Фото: ШІ/ілюстративне

Інгредієнти (4 порції):

• чорний шоколад – ¼ склянки (розтоплений)

• авокадо – 2 шт.

• какао-порошок – 2 ст. л.

• рослинне молоко – ¼ склянки

• мед – 1 ст. л.

• ванільний екстракт – 1 ч. л.

• морська сіль – дрібка

• шоколадна крихта – для прикраси

Приготування:

У блендері змішайте розтоплений шоколад, авокадо, какао, молоко, мед, ваніль і сіль. Перебийте до кремової консистенції.

Розподіліть масу по склянках або контейнерах. Посипте шоколадною крихтою.

Поставте в холодильник щонайменше на 1 годину, щоб пудинг застиг.

7. Класичний смузі з авокадо

Фото: ШІ/ілюстративне

Інгредієнти:

• авокадо – 1 шт.

• банан – 1 шт.

• молоко (коров’яче, мигдальне або кокосове) – 200–250 мл

• мед або сироп – за смаком

• лід – за бажанням

Приготування:

Авокадо очистіть від кісточки та дістаньте м’якоть. Банан наріжте шматками. Покладіть усі інгредієнти в блендер. Збийте до гладкої, кремової консистенції. Перелийте у склянки та подавайте одразу після приготування.

До слова, насіння чіа: користь, шкода і 5 найкращих рецептів. Чи дійсно цей суперфуд є заслужено популярним та таким корисним, як про нього розповідають?

Юлія Люшньова - pravdatutnews.com