Фото: pexels

Якість сну залежить не лише від режиму дня, а й від щоденного раціону. Деякі продукти містять мелатонін, триптофан і магній — речовини, які беруть участь у регуляції засинання та глибини сну.

Видання Verywell Health оприлюднило перелік із 13 продуктів, які можуть природно підтримати нічний відпочинок.

Що додати до раціону для кращого сну

Фахівці радять поєднувати невелику порцію білка, багатого на триптофан, зі складними вуглеводами. Це допомагає стабілізувати рівень цукру в крові та підтримати синтез «гормону сну».

Серед рекомендованих продуктів:

1. Фісташки — містять мелатонін і вітамін B6, необхідний для синтезу серотоніну.
2. Шпинат — джерело магнію та калію, які пов’язують із розслабленням м’язів і якістю сну.
3. Едамаме (соєві боби) — містять триптофан, ізофлавони та вітамін B6; в одному з досліджень вживання сої асоціювали з кращим сном.
4. Ромашковий чай — містить апігенін із м’яким заспокійливим ефектом та не має кофеїну.
5. Твердий сир — багатий на триптофан, магній і цинк; найкраще поєднувати з цільнозерновими продуктами.
6. Кислий вишневий сік — природне джерело мелатоніну; огляд 2025 року в Food Science & Nutrition вказує на можливе покращення якості сну.
7. Молоко — містить триптофан і кальцій, що сприяє його засвоєнню.
8. Пісні білки (індичка, курка, риба, яйця) — джерело триптофану; яйця також містять мелатонін.
9. Цільнозернові продукти (овес, кіноа, ячмінь, коричневий рис) — допомагають уникати різких коливань цукру в крові.
10. Горіхи та насіння (волоські горіхи, мигдаль, гарбузове насіння) — містять мелатонін або триптофан.
11. Фрукти (банани, ківі, ананас, вишні) — джерела магнію та калію.
12. Авокадо — містить магній, який пов’язують зі зниженням тривожності.
13. Батат — джерело магнію, калію та клітковини.

Які речовини впливають на сон

Фахівці наголошують: вирішальну роль відіграє не окрема страва перед сном, а загальний баланс харчування протягом дня.

Ключові речовини:

• Мелатонін — гормон, що регулює цикл «сон–неспання».
• Серотонін — необхідний для синтезу мелатоніну.
• Магній — допомагає знижувати рівень кортизолу та розслабляє нервову систему.
• Триптофан — амінокислота, з якої утворюються сполуки, пов’язані зі сном.
• Вітаміни групи B — беруть участь у синтезі мелатоніну.
• Омега-3 та вітамін D — можуть впливати на рівень серотоніну.

Експерти підкреслюють: пісні білки, складні вуглеводи та ненасичені жири допомагають підтримувати стабільний рівень цукру в крові, що сприяє спокійному засинанню.

Чого краще уникати перед сном

Перед нічним відпочинком рекомендують обмежити:

• кофеїновмісні напої;
• гострі страви;
• алкоголь;
• продукти з високим вмістом цукру;
• жирну та кислу їжу.

Такі продукти можуть ускладнювати засинання або погіршувати якість сну.

До слова, добавки, яких варто уникати для здоров’я серця.       

Юлія Люшньова - pravdatutnews.com