Фото: pexels

Для підтримання міцності кісток недостатньо лише споживати продукти з кальцієм. Організму також потрібен вітамін D, який сприяє засвоєнню цього мінералу в кишечнику.

Про це розповів лікар Ієн Сміт, якого цитує Today.

Кісткова тканина постійно оновлюється, а пікової маси кістки зазвичай досягають наприкінці другого або на початку третього десятиліття життя. Надалі баланс між утворенням і втратою кісткової тканини поступово змінюється, що з віком може підвищувати ризик остеопорозу та переломів.

Чому кальцію недостатньо

Кальцій становить значну частину структури кісток і зубів. Водночас вітамін D потрібен для його активного засвоєння в кишечнику та підтримання нормальної мінералізації кісткової тканини. За нестачі вітаміну D кістки можуть ставати тоншими й слабшими.

Сміт порівняв кальцій із цеглою, з якої будується кістка, а вітамін D – із транспортом, що допомагає доставити будівельний матеріал туди, де він потрібен.

Які продукти корисні для кісток

Лікар радить регулярно додавати до раціону продукти, що містять кальцій або вітамін D:

• йогурт;
• молоко;
• збагачене соєве молоко;
• кисломолочний сир;
• тофу;
• лосось;
• сардини.

Молочні продукти, збагачені рослинні напої та тофу можуть бути джерелами кальцію. Вітамін D природно міститься лише в обмеженій кількості продуктів. Одними з найкращих його джерел є жирна риба, зокрема лосось, тунець, форель і скумбрія. Вітамін також можуть додавати до молока, рослинних напоїв, йогуртів і сухих сніданків.

Їсти всі ці продукти одночасно не потрібно. Їх можна розподіляти між різними прийомами їжі протягом дня.

Скільки кальцію і вітаміну D потрібно

За рекомендаціями Національних інститутів охорони здоров’я США, дорослим віком від 19 до 50 років потрібно близько 1000 міліграмів кальцію на добу. Жінкам після 50 років і всім людям, старшим за 70 років, рекомендують 1200 міліграмів.

Добова норма вітаміну D для дорослих до 70 років становить 15 мікрограмів, або 600 міжнародних одиниць. Після 70 років потреба збільшується до 20 мікрограмів, або 800 міжнародних одиниць.

Водночас отримати достатньо вітаміну D лише з їжі може бути складно, оскільки природних джерел цієї речовини небагато. Самостійно призначати собі високі дози добавок не варто: надлишок вітаміну D може спричинити небезпечне підвищення рівня кальцію в крові та проблеми з нирками.

До слова, недооцінений сезонний суперфуд: дієтолог назвав 6 причин налягти на аґрус.             

Юлія Люшньова - pravdatutnews.com